腸内フローラの二大巨頭:善玉菌と悪玉菌
腸内フローラ腸内に生息する細菌のグループ、細菌群のことを腸内フローラと呼びますね。
そして、腸内フローラはそれぞれの役割ごとに「善玉菌」「悪玉菌」それから「日和見菌」の三つに分けられることをご紹介しました。
 特に腸の中で重要なはたらきをする「善玉菌」と「悪玉菌」について詳しく見ていきましょう
ちなみに「日和見菌」とは、「善玉菌」と「悪玉菌」のうち数のうえで優勢な方につく細菌群のこと)。

善玉菌とは?

 善玉菌とは、腸内環境を整えて健康を保つためのプラスの作用を多く備えているもの。代表的な作用としては、整腸作用(便秘や下痢の改善)、免疫の活性化(風邪やインフルエンザに罹患しにくくする)が挙げられます。このほかにも、栄養素の消化や吸収を助けたり、悪玉菌の増殖を抑制したりする効果もあります。
 善玉菌として知られているのは、乳製品(ヨーグルト、チーズ)や発酵食品(ぬか漬け、キムチ、醤油、味噌)に多く含まれる乳酸菌、またヨーグルトに多く含まれるビフィズス菌、それから納豆に含まれる納豆菌、また酵母菌などですね。

悪玉菌とは?

 これに対して悪玉菌とは、腸内で便を腐敗させて有害な物質を作り出し、便やおならのにおいを強くするもの。一般的に「便がくさい」「おならがくさい」というときには、腸内で悪玉菌が増えていると考えられます。また、善玉菌は免疫力を低下させたり、なんと発ガン性物質の原因になったりと、わたしたちにとってあまり好ましくないはたらきをする存在なのです。さらに、肌荒れやアレルギー症状の原因となることもしばしば。
 悪玉菌として知られているのは、ウェルシュ菌(便秘や下痢を引き起こす。また、発ガン性物質を作り出す)、ピロリ菌(胃潰瘍や胃ガンの原因となる)、大腸菌(腸内で増えすぎた場合、便秘や下痢を引き起こす)があります。

今の腸は善玉菌優位?悪玉菌優位?

 さて、善玉菌と悪玉菌のそれぞれのはたらきを詳しく見てきました。善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌の理想的なバランスは2:1:7と言われています。なるほど善玉菌が優位な状態を保たなければならないんだな…と思っても、今の腸の状態がどうなっているかなんてわかりませんよね?でも大丈夫。毎日の便の様子を観察してみてください。
 腸内で善玉菌が優位の状態にあると、一般的に便は黄色から黄色がかった褐色の便が作り出されます。腸内で消化吸収の動きがあるとき、それを助けるために胆汁が分泌されます。腸の調子がいいとき、つまり善玉菌が悪玉菌に対して優位なときは、胆汁の分泌も正常におこなわれます。この胆汁が黄褐色なので、健康な便も黄褐色になるというわけです。一度、便通があったときに便器をのぞいてみてください。
 では反対に、悪玉菌が優位の状態だとどのような便が出るのでしょうか。まず、悪玉菌が多い状態だと便がにおいます。これは、悪玉菌が腸内で硫化水素やアンモニアなどの有害物質を生成するからです。そして便の色も黒っぽいことが多いようです。また、下腹部に張りを感じるとき、便秘で腹痛があるときにも悪玉菌の活動が活発と考えられます。さらに、悪玉菌が腸内で作り出した有害物質は血液を通して体中に運ばれ、たとえば口臭や体臭を発生させたり、肌荒れを引き起こしたりするのです。

 今回は、善玉菌と悪玉菌について詳しく見てきました。悪玉菌もまた腸内で大切なはたらきをしており、悪玉菌が存在するからこそ腸内で善玉菌が動いてくれるのです。しかし、善玉菌が悪玉菌より優位に立っている腸内環境を保ちたいもの。そのために、毎日の食事に食物繊維を多く含む食べ物(野菜、豆類、海藻類など)や乳酸菌の入っている食べ物(ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど)をたっぷり取り入れ、健康的な体作りをめざしましょう。

腸内フローラの理想的なバランスを保とう:善玉菌のエサを増やす方法

腸内フローラとは、腸内にすむ細菌群のことを指しますね。
そして、その理想的なバランスは「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」の割合であるとお話しました。
 今回は、この理想的なバランスを保つにはどうしたらよいのかをご紹介します。

腸内の善玉菌を増やそう!

 わたしたちは、毎日様々な問題を抱えています。仕事やプライベートのトラブル、加齢、疲労など、体は色々なストレスにさらされているのです。このようなストレスを受けると、腸内の善玉菌は減少してしまいます。その結果、腸内環境が悪化し、下痢や便秘などを引き起こすこともしばしば。でも大丈夫!毎日の食生活を少し見直すだけで、善玉菌を増やすことができるんです。

善玉菌を増やすには?

 善玉菌を増やすには、そもそも善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を摂ることが最も手っ取り早い方法となります。また、善玉菌を腸内で増やすために、善玉菌のエサとなるものを食べることも大切。エサとなるものの代表格として知られているのが、①水溶性食物繊維と②オリゴ糖です。
①水溶性食物繊維
 名前のとおり、水に溶けてくれるのが水溶性食物繊維。反対に、水に溶けないのが不溶性の食物繊維です。今回は、水溶性食物繊維について見ていきましょう。
 水溶性食物繊維は保水性が高いため、腸の中で便を適度な硬さに保ってくれます。適度な硬さになった便は腸内をゆっくり動き、その結果スムーズな便通につながります。また、水溶性食物繊維は腸内の細菌群が分解しやすいため、善玉菌のエサになってくれます。その結果、腸内で善玉菌がどんどん増えていくというわけですね。
 水溶性食物繊維を多く含むのは、海藻類(昆布、ワカメ、ひじき)やこんにゃく、納豆、さつまいも、ごぼうなどです。また、蕎麦やオートミール、ライ麦パンにも豊富に含まれていますよ。便秘が気になるという方は、これらの食材を積極的に取り入れてみるのがおすすめです。気軽に食べる方法として特におすすめなのは、豚汁。水溶性食物繊維を豊富に含むこんにゃく、さつまいも、ごぼうなどを一気に摂ることができるうえ、味噌には植物性の乳酸菌が入っているので、一石二鳥にも三鳥にもなる嬉しいレシピです。
②オリゴ糖
 水溶性食物繊維と同じく、善玉菌のエサになってくれるのがオリゴ糖。オリゴ糖は特にビフィズス菌のエサになることで知られています。
 オリゴ糖は市販のシロップなどでも摂取できますが、シロップには様々な添加物が含まれていることもあり要注意。できれば食べ物から摂りたいですよね。オリゴ糖が多く含まれている食材としては、ヤーコン、きな粉、甜菜(てんさい)、ごぼう、小豆、たまねぎ、はちみつなどが挙げられます。
 ヤーコンは最近スーパーなどでも目にすることが多くなってきましたが、オリゴ糖の中でも特にフラクトオリゴ糖の含有率が非常に高いため、注目されている野菜です。フラクトオリゴ糖の他にも、ポリフェノールやミネラルも豊富に含まれており、健康に気を遣う方はぜひ食べていただきたい食材です。アク抜きをしてから、きんぴらやサラダに使うとシャキシャキの食感が楽しめます。
 また、健康食材としてすっかりおなじみのきな粉は、はちみつと一緒にヨーグルトにかけて食べるのがおすすめ。さきほどの豚汁と同じで、この食べ方なら乳酸菌も一緒に摂れますよ。

 今回は善玉菌を増やすため、そのエサとなる食べ物をご紹介してきました。忙しい毎日の中で、体の調子を整えるのは大変ですよね。でも、少しだけ食生活を見直すだけで、腸内環境が整い不調が改善できちゃうんです。今回とりあげた食材を毎日の食事に取り入れ、一緒にバランスのよい腸内フローラ環境を手に入れましょう!